Cibi da evitare per il colesterolo: la lista nera per la tua dieta

01. Breve panoramica sull’importanza di monitorare il colesterolo

Che cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è una sostanza grassa, o lipidica, presente nel sangue e in tutte le cellule del corpo [1]. È essenziale per molte funzioni vitali, come la produzione di ormoni, acidi biliari e vitamina D. Tuttavia, un eccesso di colesterolo nel sangue può portare a problemi di salute, tra cui malattie cardiovascolari, infarto e ictus.

Colesterolo buono e colesterolo cattivo

Il colesterolo, in quanto lipide, è un’unica sostanza, ma se ne distinguono due categorie a seconda delle proteine che lo trasportano nel flusso sanguigno e che ne determinano il comportamento [1]: 

• colesterolo LDL (low-density lipoprotein), noto anche come “colesterolo cattivo”, viene trasportato nei vasi sanguigni dove nel tempo può accumularsi, formando placche che possono restringere le arterie o bloccarle (trombo), aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus;
• colesterolo HDL (high-density lipoprotein), o “colesterolo buono”, che aiuta a rimuovere il colesterolo LDL dal flusso sanguigno, raccogliendolo dalle pareti delle arterie e trasportandolo al fegato, dove viene smaltito dall’organismo ed eliminato. In questo modo, il colesterolo “buono” riduce il rischio di patologie cardiovascolari.

Non tutti gli esperti concordano su quali siano i parametri per giudicare i livelli di colesterolo siano “troppo alti” [2]. In genere, l’ipercolesterolemia viene spesso diagnosticata a soggetti il cui colesterolo totale o il colesterolo LDL supera il livello definito come “sano”. Tuttavia, anche i livelli di colesterolo HDL al di sotto della soglia stabilita sono considerati sfavorevoli. Questi livelli possono essere misurati in due diverse unità: milligrammi per decilitro (mg/dL) o millimoli per litro (mmol/L). 

I livelli considerati “buoni” in soggetti in salute sono:

• colesterolo totale, livelli al di sotto di 200 mg/dl (5.2 mmol/l);
• colesterolo LDL, livelli al di sotto di 116 mg/dl (3.0 mmol/l);
• colesterolo HDL, livelli al di sopra di 40 mg/dl (1 mmol/l) negli uomini e al di sopra di 50 mg/dl (1.3 mmol/l) nelle donne.

02. Quali esami fare per controllare i livelli di colesterolo?

Per monitorare i livelli di colesterolo, o di colesterolemia, è possibile effettuare un semplice esame del sangue chiamato lipidogramma, che misura i livelli di colesterolo totale, HDL, LDL e trigliceridi (profilo lipidico). Questo test è spesso parte di un controllo di routine e può aiutare a identificare i rischi per la salute cardiovascolare [3].

Ecco come si svolge l’esame:

• preparazione, prima dell’esame, è necessario digiunare per circa 9-12 ore. Si raccomanda di mantenere una dieta stabile per le tre settimane precedenti l’analisi;
• prelievo del sangue, viene effettuato un prelievo venoso di sangue, che è il primo passo per ottenere il campione necessario per l’analisi;
• separazione del plasma, dopo il prelievo, il sangue viene trattato con un anticoagulante e poi centrifugato per separare la parte corpuscolata (globuli rossi, bianchi e piastrine) dal plasma;
• analisi elettroforetica, il plasma viene poi sottoposto a elettroforesi su gel di agarosio, una tecnica che separa le lipoproteine in base alla loro grandezza e carica elettrica;
• misurazione, l’esame fornisce i valori del colesterolo totale, LDL, HDL, trigliceridi e, se presenti, chilomicroni.

Questo esame è utile per valutare il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari correlate. Per risultati accurati, è importante seguire le indicazioni fornite dal medico o dal laboratorio prima di sottoporsi al lipidogramma.

03. Il colesterolo nella dieta: cose da sapere

La dieta può influenzare significativamente i livelli di colesterolo. Alcuni alimenti possono aumentare il colesterolo LDL, mentre altri possono aiutare ad aumentare il colesterolo HDL. È importante conoscere quali alimenti possono influenzare il colesterolo e fare scelte alimentari sane per mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo [1].

Secondo i LARN, ovvero i Livelli di Assunzione Raccomandati per gli Italiani stabiliti nel 2014 dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, si dovrebbe limitare l’assunzione di colesterolo a 300mg al giorno. Per rimanere entro questi limiti, è fondamentale monitorare il consumo di alimenti come carne, formaggi e salumi, soprattutto se ricchi di grassi, poiché sono le principali fonti di colesterolo nella dieta [5].

Un regime alimentare che tiene efficacemente sotto controllo l’ipercolesterolemia garantendo un’alimentazione sana ed equilibrata è la dieta mediterranea [6].

04. Come il cibo influisce sui livelli di colesterolo?

Il consumo di determinati alimenti può influenzare i livelli di colesterolo nel sangue in modo significativo. In particolare, il colesterolo “cattivo” (LDL) può aumentare in risposta al consumo di cibi ricchi di grassi saturi e trans (grassi insaturi capaci anche di abbassare i livelli di HDL), mentre il colesterolo “buono” (HDL) può diminuire in risposta a una dieta povera di grassi insaturi [7].

Alcuni cibi che possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo includono: carne rossa, lardo, burro, prodotti da forno commerciali, cibi fritti e alimenti ricchi di zuccheri raffinati. 

Al contrario, i cibi che possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo e aumentare quello buono includono frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi, pesce grasso e oli vegetali.

I peggiori nemici del tuo colesterolo

Abbiamo detto che alcuni alimenti e ingredienti, ma anche metodi di cottura, possono influenzare negativamente i livelli di colesterolo nel sangue. Infatti, è essenziale evitare alcuni alimenti: i peggiori nemici del colesterolo. Tra questi, i cibi fritti, lo strutto e certi oli, come quelli di palma o arachidi, sono considerati proibiti. Anche i piatti pronti industriali e i dolci dovrebbero essere consumati con parsimonia.

È importante anche riflettere sulle tecniche culinarie adottate. Metodi di cottura come al vapore, in cartoccio, a pressione o a basse temperature sono preferibili perché meno inclini ad alterare i livelli di colesterolo, contribuendo così a una dieta più salutare [1].

05. Elenco dettagliato di cibi e ingredienti dannosi

Riportiamo qui un elenco dettagliato degli alimenti che causano un aumento dannoso del colesterolo. Ciò non significa che vadano eliminati dall’alimentazione, ma assunti con moderazione e nei limiti di una dieta equilibrata.

Grassi saturi e idrogenati:

• burro, utilizzato spesso in cucina e pasticceria, è ricco di grassi saturi;
• formaggi grassi, alcuni prodotti caseari, specialmente quelli stagionati, contengono elevate quantità di grassi saturi;
• panna, comune in salse e dolci, è un’altra fonte di grassi saturi;
• carni grasse, tagli di carne con strati visibili di grasso e carni lavorate come alcuni insaccati;
• dadi di cocco, sebbene sia una fonte di grassi vegetali, contiene un alto livello di grassi saturi.

Grassi trans:

• cibi fritti, spesso preparati con oli che possono trasformarsi in grassi trans quando surriscaldati;
• snack confezionati, molti snack e cibi pronti contengono grassi trans per prolungarne la conservabilità;
• biscotti e margarina, alcuni possono contenere grassi trans a causa dei processi di idrogenazione degli oli.

Alimenti ricchi di colesterolo:

• uova, in particolare i tuorli sono ricchi di colesterolo;
• frattaglie, organi interni degli animali come fegato e reni, hanno alti livelli di colesterolo;
• crostacei e molluschi, alcuni frutti di mare possono contenere quantità significative di colesterolo.

Alimenti ricchi di zuccheri aggiunti:

• dolci e bibite zuccherate, questi prodotti spesso contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti;
• succhi di frutta confezionati, anche se derivano dalla frutta, possono avere zuccheri aggiunti.

Alimenti ricchi di sale:

• cibi trasformati e inscatolati, spesso contengono sale aggiunto per migliorare il sapore e la conservabilità;
• snack salati, come patatine, cracker e altri, possono contribuire ad aumentare l’assunzione di sodio.

Alimenti con grassi idrogenati:

• prodotti da forno industriali, come torte, biscotti e altri prodotti da forno, perché possono contenere grassi idrogenati;
• cibi pronti confezionati, per esempio pizze surgelate, pasti pronti e altri alimenti confezionati, che spesso includono grassi idrogenati.

Alimenti processati:

• insaccati e wurstel, questi prodotti possono essere ricchi di grassi saturi e sale;
• panini preparati, spesso contengono ingredienti processati e condimenti ricchi di grassi e sale.

Grassi saturi e trans: i colpevoli occulti

I grassi saturi e trans sono due tipi di grassi che sono considerati poco salutari quando consumati in eccesso.

1. 01I grassi saturi sono presenti principalmente negli alimenti di origine animale, come carne, burro e latticini. Questi grassi tendono ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare il colesterolo “cattivo” LDL, e possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Si raccomanda di limitare il consumo di grassi saturi e preferire grassi insaturi, come quelli presenti negli oli vegetali, nel pesce e nelle noci.
2. 02I grassi trans sono grassi artificiali che vengono prodotti attraverso un processo di idrogenazione degli oli vegetali. Questi grassi sono spesso presenti in alimenti industriali come biscotti, snack e cibi fritti, aumentano il colesterolo “cattivo” LDL e riducono il colesterolo “buono” HDL, incrementando il rischio di malattie cardiovascolari e altre patologie.

Dolcificanti e colesterolo: un legame insidioso

Gli zuccheri, indipendentemente dalla loro complessità, sono noti per innescare la secrezione di insulina, un ormone con proprietà anabolizzanti. Quest’ultimo, a sua volta, attiva l’enzima chiave nella sintesi del colesterolo, l’HMG-CoA reduttasi [8]. Pertanto, nel valutare l’impennata dei livelli di colesterolo legata all’ingestione di zuccheri, è cruciale considerare non solo la loro qualità ma, soprattutto, la quantità consumata.

L’eccesso di zuccheri, specialmente quelli aggiunti come il fruttosio e il saccarosio, può portare a disfunzioni metaboliche, come l’accumulo di grasso nel fegato (NAFLD), grasso viscerale, diabete, obesità, problemi di mobilità e qualità del sonno, iperglicemia, resistenza all’insulina, dislipidemia e aumentato rischio cardiovascolare.

Studi hanno dimostrato che anche le diete povere di grassi ma ricche di zuccheri, abbinate a scarsa attività fisica, possono causare disturbi metabolici [8]. Pertanto, è cruciale adottare uno stile di vita salutare e una dieta bilanciata in macro e micronutrienti.

Limitare gli zuccheri aggiunti

Le tabelle LARN del 2012 stabiliscono che il consumo massimo di zuccheri aggiunti per gli adulti non dovrebbe eccedere il 15% del fabbisogno calorico totale, una soglia spesso superata a causa di diete ricche di cibi trasformati, bevande zuccherate e l’aggiunta di zucchero in caffè, tisane e latte [8].

Sebbene l’eliminazione completa dello zucchero sia impraticabile, dato che è spesso utilizzato nell’industria alimentare per migliorare il sapore degli alimenti, estendere la loro durata e mantenere l’umidità, è essenziale monitorarne l’assunzione.

Alcuni studi hanno evidenziato il legame tra zuccheri raffinati e livelli elevati di colesterolo nel sangue [8]. È importante limitare il consumo di dolcificanti aggiunti e prediligere zuccheri naturali presenti nella frutta.

Effetti degli zuccheri raffinati sul colesterolo

Gli zuccheri raffinati sono quelli che vengono processati per rimuovere impurità e minerali naturali presenti nella forma grezza di zucchero. Questi includono il saccarosio (zucchero da tavola) e gli sciroppi ad alto contenuto di fruttosio, comunemente aggiunti agli alimenti confezionati.

Il consumo eccessivo di questi zuccheri può portare a diversi problemi di salute, tra cui l’aumento dei livelli di colesterolo LDL, noto come il “colesterolo cattivo”, e dei trigliceridi [8]. Ciò può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi e l’infarto del miocardio. 

Altri effetti di un consumo eccessivo di zuccheri raffinati sono [8]: 

• alterazione del metabolismo lipidico, l’iper consumo di zuccheri può portare a una condizione nota come dislipidemia, che è un’alterazione del metabolismo lipidico e può aggravare la patogenesi di malattie come il diabete;
• influenza sull’insulina, livelli elevati di zucchero possono interferire con la secrezione di insulina dalle cellule beta del pancreas, influenzando negativamente il metabolismo del glucosio;
• effetti cognitivi, il consumo di zuccheri aggiunti è stato associato anche a disturbi cognitivi, in particolare al peggioramento della funzione di memoria.

È consigliabile limitare il consumo di zuccheri raffinati e preferire fonti naturali di dolcificanti, come la frutta, che fornisce zuccheri insieme a fibre, vitamine e minerali essenziali. Inoltre, è importante adottare uno stile di vita sano che includa una dieta equilibrata e attività fisica regolare.

Bevande e colesterolo: quello che non ti aspetti

Abbiamo visto come gli zuccheri siano un pericolo insidioso per chi soffre di colesterolo alto e molte persone non sono consapevoli del fatto che anche molte bevande, proprio perché ricche di zuccheri raffinati, dolcificanti e grassi saturi, possono avere un impatto sul colesterolo [8]:

• le bibite zuccherate, come succhi di frutta, bibite gassate e bevande energetiche sono ricche di zuccheri che possono contribuire all’accumulo di grasso nel corpo, aumentando così i livelli di colesterolo;
• alcolici, con un alto tasso alcolemico, possono causare un aumento dei trigliceridi nel sangue, che sono un tipo di grasso che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari;
• le bevande a base di latte intero, come cappuccino e frappè, possono essere ricche di grassi saturi, che possono aumentare i livelli di colesterolo nel sangue;
• le bevande a base di latte scremato possono contribuire all’aumento del colesterolo se vengono consumate in quantità eccessive, poiché contengono ancora alcuni grassi saturi;
• il latte di cocco è ricco di grassi saturi, che possono aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. È importante limitare il consumo di bevande a base di latte di cocco se si desidera mantenere bassi i livelli di colesterolo.

Per mantenere bassi i livelli di colesterolemia, è importante limitare il consumo di queste bevande e preferire opzioni più salutari come tè verde, tisane o acqua. Inoltre, è sempre consigliabile seguire una dieta equilibrata e fare regolare attività fisica per mantenere un buon controllo sulla colesterolemia colesterolo nel corpo.

06. Quali alimenti abbassano o tengono sotto controllo il colesterolo?

Così come ci sono cibi dannosi, abbiamo anche diversi alimenti che possono aiutare ad abbassare o tenere sotto controllo il colesterolo, tra cui [4]:

• alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, legumi e cereali integrali;
• pesce grasso ricco di omega-3 come salmone, sgombro e sardine;
• frutta secca e semi come noci, mandorle e semi di lino;
• olio d’oliva extra vergine;
• legumi come fagioli, lenticchie e ceci;
• tè verde;
• alimenti ricchi di steroli vegetali come margarina fortificata e alcuni latticini;
• soia e prodotti a base di soia come tofu e latte di soia.

È opportuno consultare sempre un medico o un dietologo per consigli personalizzati sulla dieta per gestire il proprio livello di colesterolo, soprattutto in presenza di condizioni e patologie cardiovascolari.

07. Consigli per evitare scelte alimentari dannose

Non solo un’alimentazione bilanciata aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, ma è importante adottare anche uno stile di vita sano, che pone attenzione ad esercitare comportamenti e scelte quotidiane che riducono il rischio di un aumento del colesterolo “cattivo” e l’insorgenza di patologie. 

Ecco un decalogo di linee guida per evitare scelte alimentari dannose:

1. 01Leggere le etichette alimentari, controllando sempre gli ingredienti e le informazioni nutrizionali dei prodotti che si acquistano per evitare cibi troppo processati, ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi o sodio. 
2. 02Fare una lista della spesa sana, pianificando in anticipo i pasti settimanali e facendo una lista della spesa con alimenti nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi.
3. 03Cucinare a casa, perché preparare i pasti in casa permette di controllare meglio gli ingredienti utilizzati e la quantità di sale, zuccheri e grassi aggiunti.
4. 04Limitare il consumo di cibi trasformati e fast food, preferire cibi freschi, non processati e cucinati in modo sano. Ridurre al minimo il consumo di cibi pronti, snack confezionati, dolci e bibite zuccherate.
5. 05Prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni, evitando di mangiare grandi quantità di cibo in una sola volta. Utilizzare piatti più piccoli e porzionare con cura i pasti per evitare di eccedere con le calorie.
6. 06Bere molta acqua, è importante idratarsi bene durante il giorno bevendo almeno due litri di acqua ed evitare bevande zuccherate o alcoliche che possono apportare calorie inutili.
7. 07Bilanciare l’alimentazione assicurandosi di consumare una varietà di alimenti per fornire al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Includere frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani nella dieta.
8. 08Evitare di saltare i pasti, fare tre pasti principali al giorno e due spuntini sani per mantenere il metabolismo attivo ed evitare di arrivare troppo affamati al pasto successivo.
9. 09Fare attenzione alle tentazioni, evitare di tenere in casa cibi poco salutari che possono essere fonte di tentazione. Preferire spuntini nutrienti come frutta secca, yogurt magro, verdure crude o crackers integrali.
10. 10Consultare un professionista della nutrizione, se si ha difficoltà a mantenere una dieta sana ed equilibrata, è consigliabile chiedere l’aiuto di un nutrizionista o dietologo per ricevere consigli personalizzati.

In sintesi

Il colesterolo è una sostanza lipidica essenziale per molte funzioni vitali, ma un eccesso può portare a problemi di salute come malattie cardiovascolari, infarto e ictus. Esistono due tipi di colesterolo: LDL (colesterolo “cattivo”) che può accumularsi nei vasi sanguigni e HDL (colesterolo “buono”) che aiuta a rimuovere il colesterolo LDL dal flusso sanguigno.

Per monitorare i livelli di colesterolo, si può effettuare un esame del sangue chiamato lipidogramma. Questo test misura i livelli di colesterolo totale, HDL, LDL e trigliceridi.

La dieta può influenzare significativamente i livelli di colesterolo. Alcuni alimenti possono aumentare il colesterolo LDL, mentre altri possono aiutare ad aumentare il colesterolo HDL. È importante fare scelte alimentari sane per mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.

Il consumo di determinati alimenti può influenzare i livelli di colesterolo nel sangue in modo significativo. In particolare, il colesterolo “cattivo” (LDL) può aumentare in risposta al consumo di cibi ricchi di grassi saturi e trans, mentre il colesterolo “buono” (HDL) può diminuire in risposta a una dieta povera di grassi insaturi.

Gli zuccheri, indipendentemente dalla loro complessità, sono noti per innescare la secrezione di insulina, un ormone con proprietà anabolizzanti. Quest’ultimo, a sua volta, attiva l’enzima chiave nella sintesi del colesterolo, l’HMG-CoA reduttasi.

Molte bevande, proprio perché ricche di zuccheri raffinati, dolcificanti e grassi saturi, possono avere un impatto sul colesterolo.

Ci sono anche diversi alimenti che possono aiutare ad abbassare o tenere sotto controllo il colesterolo, tra cui alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, legumi e cereali integrali; pesce grasso ricco di omega-3 come salmone, sgombro e sardine; frutta secca e semi come noci, mandorle e semi di lino; olio d’oliva extra vergine; legumi come fagioli, lenticchie e ceci; tè verde; alimenti ricchi di steroli vegetali come margarina fortificata e alcuni latticini; soia e prodotti a base di soia come tofu e latte di soia.

Infine, è importante adottare uno stile di vita sano, che pone attenzione ad esercitare comportamenti e scelte quotidiane che riducono il rischio di un aumento del colesterolo “cattivo” e l’insorgenza di patologie. Se si ha difficoltà a mantenere una dieta sana e equilibrata, è consigliabile chiedere l’aiuto di un nutrizionista o dietologo per ricevere consigli personalizzati.

Il contenuto fornito è solo a scopo informativo e non deve essere considerato un sostituto della diagnosi o del trattamento medico da parte di un professionista. Si sconsiglia l’autodiagnosi o il trattamento.

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