Cos’è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è un piano alimentare caratterizzato da un basso contenuto di carboidrati e da un’elevata quantità di grassi. Negli anni è stata impiegata come supporto nel trattamento di alcune condizioni specifiche, come il diabete e l’epilessia infantile [2].

Qual è lo scopo della dieta chetogenica?

Negli ultimi anni, questo approccio si è diffuso come uno dei metodi per favorire la perdita di peso, un obiettivo condiviso da altri regimi a basso contenuto di carboidrati (come la dieta Atkins).

A differenza di altre diete, tuttavia, la chetogenica si distingue per il suo elevato apporto di grassi, mantenendo un consumo di proteine moderato. Il principio alla base è la progressiva perdita di peso ottenuta grazie allo stato di chetosi: una condizione in cui il corpo, non trovando più energia nei carboidrati, inizia a bruciare i grassi.

Perdita di peso

Il dimagrimento è indotto principalmente dal taglio delle calorie, specialmente quando si adottano protocolli a basso apporto calorico (come le VLCKD, da circa 800 kcal al giorno, o le LCKD, da 1.200 kcal). Tuttavia, il successo di questo approccio è legato anche all’effetto saziante dei grassi e alla variazione di alcuni ormoni, come l’aumento di leptina (che regola il senso di sazietà) e la diminuzione di insulina (l’ormone che stimola l’appetito e favorisce l’accumulo di grasso).

I miglioramenti metabolici

Oltre al controllo del peso, questo regime può portare miglioramenti metabolici, in particolare regolarizzando la pressione sanguigna e la risposta del corpo all’insulina. Può inoltre aiutare a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi, rivelandosi un approccio interessante (sempre sotto stretto controllo medico) per il trattamento del diabete di tipo 2 [2].

Come funziona la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica si basa sulla forte riduzione dei carboidrati, che priva l’organismo della sua principale fonte di energia veloce (il glucosio). In risposta, il corpo inizia a sfruttare una fonte energetica alternativa, ossia i chetoni, ricavati dai grassi accumulati.

Quando l’organismo assume una quantità limitata di carboidrati, si verificano due importanti fenomeni metabolici.

La gluconeogenesi, che cerca di rifornire di glucosio i tessuti che ne hanno stretto bisogno, come il cervello e i tessuti embrionali.
La chetogenesi, un processo biochimico per cui il fegato produce delle molecole chiamate corpi chetonici (o chetoni), utilizzabili come fonte energetica alternativa al glucosio.

Quando i chetoni raggiungono una certa concentrazione nel sangue, il corpo entra in uno stato chiamato chetosi. Si tratta di una reazione fisiologica che sperimentiamo in forma lieve anche nella vita di tutti i giorni, ad esempio dopo 12 ore di digiuno o in seguito a sforzi fisici molto intensi. Seguire correttamente questo piano alimentare permette di mantenere questi valori a un livello ottimale, trasformando i grassi in energia da bruciare in sicurezza, evitando fenomeni dannosi come la chetoacidosi.

I tempi necessari per entrare in chetosi variano da persona a persona, dipendendo da fattori come il metabolismo a riposo e la percentuale di massa grassa. In questa fase, i chetoni svolgono un ruolo chiave, poiché garantiscono al corpo l’energia di cui ha bisogno, compensando la riduzione delle calorie.

Generalmente, la dieta chetogenica si conclude al raggiungimento del peso prefissato, ma richiede una fase di transizione attenta per mantenere i risultati nel tempo e non riprendere subito i chili persi. I carboidrati vengono reintrodotti un passo alla volta, privilegiando inizialmente quelli a basso indice glicemico, permettendo al corpo di ritrovare il suo equilibrio.

Alimenti a cui fare attenzione e alimenti consigliati

Trattandosi di un piano alimentare basato sulla riduzione dell’apporto di carboidrati, la dieta chetogenica suggerisce di evitare cibi come pane, riso, biscotti e pasta, ma anche i fagioli e i legumi, e la maggior parte dei frutti.

I cibi che trovano spazio in questo regime sono quelli naturalmente ricchi di grassi. Uno specialista può aiutarti a bilanciare sia i grassi saturi (come burro o carni specifiche) sia, soprattutto, i grassi insaturi (quelli considerati più sani per l’organismo), presenti nell’olio extra vergine d’oliva, nell’avocado, nelle noci e nel pesce azzurro.

Un esempio di dieta chetogenica

Un tradizionale piano alimentare incluso nella dieta chetogenica può prevedere l’assunzione di una quantità minima di carboidrati, dai 20 ai 50 grammi giornalieri (equivalenti a due fette di pane e una banana), e di una percentuale di grassi che può raggiungere il 70% di tutte le calorie immagazzinate in una sola giornata.

Le proteine non superano quasi mai il 20-30% delle calorie giornaliere perché, se consumate in eccesso, il corpo le trasformerebbe in glucosio, bloccando il processo di dimagrimento. La loro funzione in questa fase è semplicemente quella di preservare i muscoli (massa magra). In genere, un percorso chetogenico può durare dalle 3 settimane fino ad alcuni mesi [3], a seconda delle indicazioni dello specialista.

In una dieta standard da 2.000 calorie giornaliere, la proporzione potrebbe essere:

165 grammi di grassi;
75 grammi di proteine;
40 grammi di carboidrati.

In quanto tempo si possono ottenere risultati?

Chi segue con regolarità il piano alimentare della dieta chetogenica può arrivare a perdere circa quattro chili e mezzo nel giro di due settimane [3], o in intervalli di tempo minori. Sembra opportuno ricordare che la perdita di peso, in una fase iniziale, è dovuta in particolare alla riduzione di ritenzione idrica indotta dalla dieta, mentre nelle fasi successive, con l’avanzare della chetosi, la riduzione di peso corporeo è favorita anche dalla sostanziale scomparsa delle sensazioni fisiologiche legate alla fame e dal ridotto apporto calorico.

Quanto è efficace la dieta chetogenica?

È stato osservato che la dieta chetogenica è in grado di produrre dei cambiamenti metabolici benefici, in particolare nel breve periodo. I benefici, in particolare, si concentrerebbero sul mantenimento di livelli adeguati di ipertensione e di colesterolo, ma l’effetto più evidente resta comunque la perdita del peso corporeo in eccesso. Nel corso degli anni, la dieta chetogenica ha dimostrato di saper favorire una progressiva riduzione del rischio di contrarre alcune specifiche malattie, come le malattie cardiache [11], il diabete o l’iperlipidemia.

Controindicazioni della dieta chetogenica

La presenza eccessiva di corpi chetonici può dare vita al fenomeno della chetoacidosi, che consiste nella produzione di un livello tossico di acido nel sangue. Questo fenomeno colpisce soprattutto chi soffre di diabete di tipo 1, motivo per cui questo regime è severamente sconsigliato a questi pazienti, così come a chi soffre di insufficienza renale o epatica [10].

Altri effetti collaterali potrebbero essere carenze vitaminiche (in particolare del gruppo B e C) e proprio per questo è fondamentale integrare sali come magnesio e potassio in grado di regolare il PH ematico fortemente influenzato dallo stato di chetosi.

I possibili effetti collaterali

Il mancato apporto di carboidrati, in alcuni casi, potrebbe determinare delle sensazioni di affaticamento, di irritabilità e di stitichezza (legata alla riduzione di fibre), causando talvolta anche forti mal di testa e una certa sensazione di disagio. Questi sintomi potrebbero durare per diversi giorni, prolungandosi a volte anche per intere settimane. Per evitare fastidi, è importante variare le fonti di nutrimento (carne, pesce, verdure permesse e frutta secca) e non concentrarsi solo sull’apporto di grassi.

Il valore del supporto medico

Approcciare la dieta chetogenica con il fai da te può risultare complesso, ma scegliere di farsi affiancare da un medico o un dietologo permette di affrontare questo percorso con maggiore serenità. Un professionista può infatti aiutarti a monitorare i valori del sangue e i normali cambiamenti del corpo, adattando il piano alle tue reali esigenze.

Il supporto di uno specialista permette di costruire un programma dietetico su misura, calibrato esattamente sui tuoi obiettivi e sul tuo stato di salute. Inoltre, la guida del medico è utile per valutare eventuali farmaci che già assumi, adattandoli o sospendendo quelli meno compatibili con questo regime.

Un’attenta supervisione aiuta anche a prevenire alcuni possibili effetti indesiderati, tra cui:

carenze nutrizionali, in particolare di vitamine e minerali;
problemi digestivi (come stitichezza o diarrea);
formazione di calcoli renali;
disturbi al fegato;
affaticamento cardiaco (spesso legato all’elevato apporto di grassi e alla limitata assunzione di fibre);
perdita di massa muscolare;
difficoltà di concentrazione.

A prescindere dagli obiettivi, questo piano alimentare non è indicato per chi convive con il diabete di tipo 1 e per chi presenta disturbi a carico di reni, fegato o pancreas [10].

La tua salute, sempre a portata di mano

Trova lo specialista più adatto alle tue esigenze

Scarica l’app gratuita

Cosa ne pensano i medici della dieta chetogenica?

Oggi la comunità scientifica riconosce l’efficacia della dieta chetogenica nella riduzione del peso a breve termine e nel supporto a specifiche condizioni mediche. Molti professionisti, ad esempio, ne confermano la validità per aiutare a gestire i fattori di rischio legati alla salute cardiovascolare [11] o neurologica, come nel caso dell’epilessia [7].

Studi recenti stanno esplorando la sua potenziale utilità persino come supporto durante trattamenti oncologici (radioterapia o chemioterapia). Trattandosi però di ambiti sperimentali e molto delicati, che comportano rischi specifici, è un’opzione da valutare esclusivamente in stretto accordo con il proprio specialista.

D’altra parte, alcuni esperti invitano alla prudenza, sottolineando i rischi legati a un percorso non supervisionato: un’alimentazione sbilanciata può infatti portare a carenze nutrizionali a lungo termine e avere un impatto negativo su reni e cuore se la dieta non viene strutturata e interrotta nel modo corretto [12].

Il contenuto fornito è solo a scopo informativo e non deve essere considerato un sostituto della diagnosi o del trattamento medico da parte di un professionista. Si sconsiglia l’autodiagnosi o il trattamento.